FUERZA
Definimos fuerza como la capacidad de oponerse mediante una contracción muscular a una resistencia externa o interna. Esta capacidad depende del musculo (como agente principal), del sistema nervioso (que lo dirige), de la sangre (que lo alimenta) y de los huesos y articulaciones (que constituyen su apoyo). Desde el punto de vista biológico, esta capacidad se manifiesta al contraer la musculatura para superar, mantener o ceder ante una fuerza externa. En las actividades cotidianas se hace necesario contar básicamente con el desarrollo de la fuerza en dos direcciones: hipertrofia muscular de miembros superiores e inferiores del tronco y, desarrollo de la fuerza resistencia, especialmente en condiciones aeróbicas pues con estos dos tipos se logra, desarrollar la cantidad necesaria de fuerza muscular que permite una mayor eficiencia de los músculos postulare, de los músculos que favorecen la traslación del cuerpo en el espacio y la capacidad de superar o de transportar resistencias externas sin que se cause excesiva fatiga muscular.
TIPOS DE CONTRACCION MUSCULAR
Las diferentes formas de contraerse las musculaturas son empleadas como referentes metodológicos en el desarrollo de la fuerza, ya que a través de cada una de ellas se puede mejorar esta capacidad y, además, porque muchas ejecuciones técnicas, en diferentes deportes o en actividades de la vida diaria, requieren la manifestación de fuerza especifica de acuerdo a la dirección y la longitud o no que se alcance en una contracción muscular, distinguiéndose tres formas:
ü CONTRACCION DIMANICA CONCENTRICA
Cuando se vence una resistencia externa en contra de la gravedad, la musculatura se acorta, aproximándose los puntos de origen e inserción del musculo.
ü CONTRACCION DINAMICA EXCENTRICA
Cuando se controla una resistencia externa que se mueve en el sentido de la gravedad, se genera una contracción muscular pero el musculo se alarga, separando los puntos de origen e inserción.
ü CONTRACCION ESTATICA O ISOMETRICA
Se denomina de esta manera porque se contrae la musculatura pero no hay movimiento, pues de lo que se trata es de mantener en equilibrio la fuerza generada por la musculatura y la resistencia externa. Esta forma de contracción se da cuando se mantiene una resistencia externa o se contrae conscientemente la musculatura sin que se realice movimiento.
TIPOS DE FUERZA
En relación con las necesidades de fuerza en diferentes acciones deportivas, la fuerza adquiere diferentes significados en cada tipo de deporte específico, planteando en ellos un tipo de exigencia diferente, además, de que se requieren diferentes procedimientos metodológicos para su desarrollo tendiente a incrementar la fuerza manifestada en formas diferentes:
· FUERZA MAXIMA
Es la fuerza superior que puede ejecutar un grupo muscular contra una máxima oposición. Este tipo de fuerza aparece al superar resistencias máximas con velocidad constante y muy baja, no importando el tiempo empleado, sino la carga superada. Este tipo de fuerza ocupa un lugar especial dentro de todo el contexto de la preparación general, pues tiene su influencia en la técnica de cada uno de los gestos técnicos. Como base de la fuerza explosiva, se utiliza en los saltos, y de la fuerza rápida, en los desplazamientos, pases, etc. Un ejemplo deportivo de fuerza máxima lo constituye el levantamiento de pesos.
El método de trabajo específico para este tipo de capacidad se basa en la mejora de la capacidad de activación sincrónica de numerosas unidades motoras, o lo que conocemos con el nombre de entrenamiento intramuscular.
Los objetivos de su entrenamiento son:
o Aumentar la masa muscular, por lo que se necesita metabolismo anaeróbico e intensidades superiores al 70% de la máxima capacidad.
o Mejorar la coordinación intramuscular, lo que supone intensidades superiores al 85% y reducida hipertrofia. La mejora de la coordinación intramuscular hace posible un incremento de la fuerza máxima sin hipertrofia muscular y del peso corporal. El entrenamiento de la fuerza máxima requiere el empleo de cargas máximas e incluso supramáximas.
o Se necesitan 36-48 horas de recuperación tras su entrenamiento por la alta intensidad de los estímulos y la necesidad de recuperación proteica.
Las características de su método de trabajo son:
Ø Series: 3-8
Ø Repeticiones: 1-14
Ø Intensidad: 70-100%
Ø Pausas: 3-5 min.
Ø Velocidad: lenta
· FUERZA VELOCIDAD
Capacidad neuromuscular de superar con alta velocidad de ejecución y/o con una alta frecuencia ejecutiva resistencias bastante elevadas. Al igual que la fuerza máxima, también es una expresión del metabolismo anaeróbico aláctico, por la breve duración y alta intensidad de esfuerzo que comporta. El objetivo de su entrenamiento es incrementar la velocidad de contracción de los grupos musculares más importantes utilizados en los gestos técnicos del deporte. Para ello, el principal estimulo es la rápida velocidad de ejecución con que se mueven las sobrecargas (imprimiéndoles una alta aceleración). Puede ser aplicada en movimientos:
Ø ACICLICOS: desarrollándose mediante multisaltos, lanzamientos con balón medicinal, pliometria, y ejercicios con halteras; donde se trabaja sobre la base de las siguientes variables:
Ø Series: 4-6
Ø Repeticiones: 6-10
Ø Intensidad: 50-80%
Ø Pausas: 2-5 min.
Ø Velocidad: máxima
§ CICLICOS: donde se requiere unir potencia y velocidad (alta frecuencia de movimientos), desarrollándose mediante:
Ø Series: 4-6
Ø Repeticiones: 6-10
Ø Intensidad: 30-50%
Ø Pausas: 2-5 min.
Ø Velocidad: máxima.
Las actividades dirigidas al incremento de la fuerza velocidad deben ir programadas al inicio de las sesiones de entrenamiento, cuando el deportista posee su potencial de trabajo completo, siendo necesario realizar una fase previa de trabajo de la fuerza máxima; y después entrenar la potencia unida a la técnica para incrementar la velocidad gestual. Del desarrollo de la
fuerza-velocidad depende un mejor nivel de la capacidad compleja de resistencia a la fuerza-velocidad.
FUERZA EXPLOSIVA
Capacidad neuromuscular que permite desarrollar la fuerza máxima en el tiempo más corto posible, permitiendo llevar a cabo diferentes acciones de juego de una manera eficaz y dinámica. Representa las líneas generales, la máxima manifestación de la potencia, considerando fundamentalmente el factor velocidad de ejecución. Su desarrollo ofrece especial interés en los movimientos aciclicos, donde se exige la aplicación máxima de una fuerza en un momento casi instantáneo, siendo determinante en el desarrollo de diferentes acciones de numerosos deportes, como por ejemplo el salto de longitud. Para incrementar esta capacidad de tipo complejo se deben realizar movimientos y gestos técnicos en forma dinámica con porcentajes comprendidos entre un 70 a 85% del máximo de fuerza, trabajados a gran velocidad. Hay que tener presente que la posibilidad de desarrollar este tipo de fuerza, debe ser posterior a la creación de la base de fuerza máxima, fuerza velocidad y fuerza resistencia.
FUERZA RESISTENCIA
Este tipo de fuerza es aquella que se ocupa de vencer cargas livianas con un numero alto de repeticiones. La carga aconsejada para el desarrollo de la fuerza-resistencia, es de un 25 a un 40% de la fuerza máxima, con un numero de repeticiones que oscilaran entre 25-40, y con 4 a 4 series.
Se desarrolla con los siguientes métodos:
ü EL METODO CONTINUO: mediante trabajo genérico, generalmente con largas repeticiones sin pausas, como es el caso de los circuitos y autocargas.
ü EL METODO INTERVALICO: mediante trabajo específico con cortas recuperaciones como si fuese un interval-training.
Es importante en los deportes en que se deban aplicar movimientos que se repitan continuamente (por ejemplo el remo), por lo que es necesario planificar cargas muy variadas para actuar sobre el conjunto de músculos de las piernas, los brazos y los abdominales.
