EL VOLEIBOL

A CONTINUACION ENCONTRARA ALGUNOS LINKS   QUE LE PUEDEN SER UTILES PARA INVESTIGAR SOBRE EL TEMA :
http://www.youtube.com/watch?v=7oF-MYTKefI&feature=g-vrec&context=G2d9c06dRVAAAAAAAABg


http://deportivasfeszaragoza.files.wordpress.com/2008/11/voleibol-fundamentos-tecnicos.pdf


http://www.youtube.com/watch?v=m_xyqQmABNU&feature=related

                                                       REGLAMENTO
http://reglamentos-deportes.com/reglamento-de-voleibol/

 http://es.scribd.com/doc/46173205/Resumen-Del-to-de-Voleibol

 http://www.monografias.com/trabajos-pdf2/fivb-voleibol-reglas-juego/fivb-voleibol-reglas-juego.pdf

http://ebookbrowse.com/resumen-del-reglamento-de-voleibol-doc-d210554267


                                                            HISTORIA


http://www.slideshare.net/beltranjohn/historia-del-voleibol


                                                            FUNDAMENTOS TECNICOS






http://www.youtube.com/watch?v=OXANP_gyskw&feature=related


http://www.youtube.com/watch?v=9fYM6dZduuw&feature=related


http://www.youtube.com/watch?v=yiyos8FFzYc&feature=related


http://www.youtube.com/watch?v=cBxEEjMpP18&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=LfQDT15v6yY


http://www.slideshare.net/edufideportesjfk/fundamentos-tecnicos-del-voleibol-1

http://mundovoley.galeon.com/aficiones1520816.html

http://www.youtube.com/watch?v=iyihRdUpYM4&feature=related

http://www.youtube.com/watch?v=JajbG_1cSfM&feature=related

el pulso

El pulso es el elemento básico para conocer el grado de intensidad con que se está realizando  un esfuerzo físico y para verificar la aptitud física de una persona.

Tiene gran valor, tanto para controlar el grado de exigencia de los ejercicios y establecer la recuperación, como para regular la intensidad con que se desea ejercitar. El pulso se toma antes, durante y después de un programa de entrenamiento.

Frecuencia Cardiaca (F.C.)

El corazón tiene como tarea hacer fluir la sangre por el cuerpo, para esto necesita contraerse y expandirse. La velocidad de contracción del corazón también se conoce como la frecuencia cardiaca. Esta es la cantidad de pulsaciones o contracciones por minuto (p.p.m) que realiza el corazón, lo cual corresponde a la cantidad de veces que el corazón se contrae en un minuto.

El Pulso

Es una onda que se origina en el corazón y se propaga a través de todas las arterias en el cuerpo. Esto sucede cada vez que el corazón se contrae (o da un latido), y hace circular la sangre por todo el organismo. La onda se percibe como un pulso y se puede palpar o tomar en diferentes partes del cuerpo por donde pasan las diferentes arterias. Estos lugares pueden ser en el cuello donde se encuentra la carótida y cerca de la muñeca en la radial. Para tomar el pulso usualmente se usan las yemas del dedo índice y medio, presionando suavemente en el lugar indicado, allí se podrá sentir las palpitaciones del corazón.

Toma de Pulso en Reposo:

Es importante tomar el pulso cuando el cuerpo está en reposo, porque en esta condición las pulsaciones y frecuencias cardiacas se encuentran a un ritmo normal. Cuando se está en reposo la frecuencia cardiaca puede estar entre 60 y 80 pulsaciones por minuto. Esta frecuencia se obtiene inmediatamente después de levantarse, antes de salir de la casa o hacer cualquier actividad física en casa (como limpiar los pisos), sentado en el salón de clase, al terminar de comer (el almuerzo o la cena), antes de acostarse o de cualquier actividad deportiva.

Cuando el cuerpo es sometido a una actividad física requiere de un potencial energético mayor que el normal. A medida que la actividad aumenta, mayor será la necesidad de consumo  de energía. Cuando un individuo altera su estado de reposo  a través de la actividad física, aumenta la frecuencia respiratoria, la frecuencia cardiaca, la temperatura  corporal y aparece la sudoración.

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial.

Cerca de la muñeca se encuentra la arteria radial conocida como canal radial.

Se utiliza para ello el dedo índice y medio de la mano izquierda, colocando suavemente las yemas sobre el canal radial y comprimiéndolo hasta sentir ondas de pulso.

Se cuentan las pulsaciones durante unos 15 segundos, luego se multiplica esa cantidad por 4, de esa manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 17 pulsaciones durante los 15 segundos, entonces se multiplica 17 por 4 y se obtiene las pulsaciones por minuto, que en este caso serían 68 pulsaciones por minuto.

17 x 4 = 68  p.p.m

Toma de Pulso en Actividad Física:

El pulso se toma después de una actividad física para chequear las frecuencias cardiaca y respiratoria. Esto permite al atleta o entrenador saber si el organismo tiene la capacidad para soportar el trabajo  al cual está siendo sometido. De esta manera se pueden evitar problemas cardiacos o colapsos  por abusar del cuerpo en los ejercicios para los cuales no está preparado.

A medida que la actividad es mayor, la frecuencia cardiaca puede aumentar hasta 220 pulsaciones por minuto aproximadamente, cuando una actividad  física o emoción es muy intensa. Esta frecuencia se puede medir luego de 10 minutos de trote suaves, carrera de 80 metros a máxima velocidad, 20 abdominales, al levantar un objeto pesado con las manos 20 veces, o algunos ejercicios de movilidad articular.

Toma del Pulso en Ejercicio - Arteria Carótida:

- Se toma en el cuello, por donde pasa la arteria carótida.

- De igual modo que en la muñeca, se utilizan los dedos índice y medio colocando presión con suavidad en el cuello, al lado de la tráquea.

Toma del Pulso en Ejercicio - Región Precordial:

- Se utiliza toda la mano colocándola debajo de la región pectoral o mamaria izquierda (en el pecho).

- Se cuentan las pulsaciones durante un tiempo de 6 segundos, a diferencia del pulso tomado en la muñeca y el cuello, luego se multiplica esa cantidad por 10 de esta manera se obtienen las pulsaciones por minuto.

Ejemplo: Se contaron 19 pulsaciones durante 6 segundos, entonces se multiplica 19 por 10, dando como resultado 190 pulsaciones por minuto.

19 x 10 = 190 p.p.m

A continuación se presenta una tabla donde se relaciona la frecuencia cardiaca con la intensidad del ejercicio y el tipo de capacidad física empleada.

Frecuencia cardiaca	Intensidad del ejercicio	Tipo de capacidad
Entre   60 y   80   p.p.m	Reposo	Aeróbica
Entre   90 y 120   p.p.m	Muy baja	Aeróbica
Entre 130 y 150   p.p.m	Baja	Aeróbica
Entre 160 y 170   p.p.m	Mediana	Aeróbica
Entre 180 y 190   p.p.m	Alta	Anaeróbica
Entre 200 y 220  p.p.m	Muy alta	Anaeróbica

Ejemplo: Si al finalizar una actividad física se registra una frecuencia cardiaca entre 180 y 190 pulsaciones por minuto (p.p.m) , esto quiere  decir según la tabla anterior que la actividad deportiva, registro una intensidad de ejercicio alta y con un tipo de capacidad Anaeróbica es decir  se realizó ejercicios de corta duración y alta intensidad.

Se Toma el Pulso para:

- Ver qué tan bien está funcionando el corazón. En una situación de emergencia, su frecuencia cardíaca puede ayudar a determinar si el corazón está bombeando suficiente sangre.

- Ayudar a encontrar la causa de síntomas, como un latido del corazón rápido o irregular (palpitaciones), mareos, desmayos, dolor de pecho o falta de aire.

- Verificar la circulación de la sangre después de una lesión o cuando un vaso sanguíneo pudiera estar bloqueado.

- Comprobar su estado general de salud y su estado físico. Comprobar su pulso en reposo, durante el ejercicio o inmediatamente después del ejercicio vigoroso puede darle información importante acerca de su estado físico general.

Toma del Pulso en Reposo - Arteria Radial

Toma del Pulso en Actividad Física - Arteria Carótida

Toma del Pulso en Ejercicio - Región Precordial

Sitios donde se puede Tomar el Pulso

La frecuencia cardiaca o el pulso varía dependiendo el nivel de actividad física, como resulta obvio. Por eso puede hablarse de distintos tipos de frecuencia cardiaca, que son:

 1 - Pulso basal. Como su nombre lo indica, es aquella que se mide cuando el nivel de actividad es nulo o (lo que es lo mismo) el suficiente para mantenernos vivos.

Se mide en posición de decúbito (acostado o tumbado) y recién despertados (o totalmente en reposo) a una presión y temperatura normal, agradable (ni excesivo frío, ni excesivo calor).

 2 - Pulso Normal o de Reposo. Aquella que, como su nombre lo indica, es la que tenemos en nuestra simple actividad diaria.

 3 - Pulso de Calentamiento. La que se presenta durante una sesión de calentamiento.

 4 - Pulso en pleno trabajo.es el de mayor valor de todas las clases de pulso,  Es el que se obtiene inmediatamente después de realizar un esfuerzo máximo de ejercicios.

 5 - Frecuencia cardiaca de recuperación. Después de terminado el máximo esfuerzo o terminado la prueba realizada se deja pasar un minuto y se toma el pulso de recuperación ( PR1), se deja pasar otro minuto y se toma nuevamente el pulso ( PR2), finalmente se deja pasar otro minuto y se toma de nuevo el pulso (PR3), es en este momento cuando el pulso (en una persona con buen estado físico y sin enfermedades)  debe ser similar al del pulso del calentamiento.

                                                                                                                                                                                                                                  

FRECUENCIA CARDIACA MAXIMA

Las personas presentan máximas de ritmo cardíaco diferentes. Su ritmo y el de una persona de su misma edad puede diferir tanto como 10 o 20 latidos por minuto. La frecuencia cardíaca máxima disminuye genéricamente con la edad. Así, la de una persona de 60 años será menor que la de un joven de 20 años. Puede calcularse restando de 220 la edad en años.

FRECUENCIA CARDIACA DURANTE EL EJERCICIO

La frecuencia cardíaca de ejercicio es aquella que se alcanza durante el mismo. Veamos la fórmula:

Nivel inferior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,60 = F.C. de ejercicio.

Nivel superior; F.C. máxima (220 - edad) x 0,90 = F.C. de ejercicio.

Al inicio, si realiza actividad cerca de su ritmo cardíaco de ejercicio, producirá un efecto de entrenamiento cardiovascular en su cuerpo. No debe preocuparse de si anda o pedalea muy rápido, sino que tan sólo debe mantenerse dentro del ritmo cardíaco de ejercicio.

Preste atención a cómo se siente. Si se siente incómodo a un 60 %, disminuya hasta poder seguir adelante con la actividad dentro del tiempo prescrito. Una vez más, esto tiene importancia si padece obesidad, acaba de salir de una lesión, o no ha realizado mucha actividad física durante años.

EL CALENTAMIENTO

EL CALENTAMIENTO

 Definición:
Consiste en los movimientos previos que se realizan antes de un esfuerzo físico. Hay que predisponer a nuestro cuerpo para poder desarrollar una actividad superior a la que realizamos normalmente. Por lo tanto, ante la práctica de cualquier deporte o ejercicio es imprescindible realizarlo. Incluso en profesiones de mayor desgaste sería imprescindible, pero habitualmente no se efectúa. Lo que conlleva muchas lesiones articulares, tendinosas y musculares.
 Objetivos del calentamiento.
Mejora la excitabilidad muscular, ya que los estímulos son de leve intensidad al principio y no producen ningún estrés funcional, por lo que el músculo a medida que las contracciones y estiramientos musculares dan lugar al aumento de calor, se ve predisposición al aumento de la intensidad de las cargas, así como el comienzo de la utilización de las reservas enérgicas existentes a nivel muscular y el transporte de O2 y desechos. Ya que entra en un aceptable rendimiento el circuito de riego sanguíneo.En lo En lo que coinciden la mayoría de los especialistas es en el aumento De la temperatura que se produce a nivel muscular, favoreciéndose todas las reacciones bioquímicas que se producen, disminuyéndose el riesgo de lesiones, aumentándose la elasticidad muscular y la velocidad de contracción.
EFECTOS DEL CALENTAMIENTO EN EL ORGANISMO

·         Intensificación de la circulación sanguínea: que viene dada por 3 factores:

·         Aumento de la frecuencia cardíaca (fc): Se da una estimulación debido a la excitación de la Adrenalina.

·         Aumento de la presión sanguínea: Las glándulas suprarrenales producen Adrenalina y Noradrenalina. La Noradrenalina produce una vasoconstricción periférica (vasos sanguíneos cutáneos disminuyen su diámetro y así los músculos reciben más sangre). Debido a este aumento de la sangre en el músculo, aumento de la frecuencia cardíaca y aumento de la resistencia periférica, se da un aumento de la presión sanguínea (se dilatan las arterias que dan sangre al músculo para compensar este aumento de presión).

·         Aumento del volumen sanguíneo en circulación: Este permite llevar más sustratos y O2 hacia los músculos y eliminar los desechos. Así se evita una hiperacidosis del músculo (descenso del pH) que puede alterar su actividad, desnaturalizando las células.

·  Aumento de la frecuencia y amplitud de la respiración:
Cuando el organismo alcanza una temperatura media de 38'5-39 ºC, el equivalente respiratorio (relación entre ventilación y consumo de O2: VE/VO2) es más favorable y se consigue el consumo máximo de O2. El ajuste respiratorio acusa un retraso al inicio del ejercicio. Después, la ventilación alcanza un estado estable. Lo que pretende el calentamiento es llegar antes a este estado estable ("steady state"), por medio de un aumento del volumen de la ventilación.
NOTA: El "dolor de costado" se da por una subalimentación de O2 del diafragma (el cual juega un papel importante en la respiración abdominal) lo que provoca una acidosis local elevada,esta produce el "dolor de costado".
·  Reducción de la viscosidad muscular:
Unos 15-20 minutos de carrera lenta eleva la temperatura corporal a 38´5 ºC aproximadamente. Esta temperatura es la necesaria para reducir la viscosidad del músculo (el roce de las fibras musculares entre sí) y aumenta la elasticidad, lo que tiene como resultado un mejor rendimiento y evita posibles lesiones.
·  Mejora de la alimentación de E (energía) y de O2:
La elevación de la temperatura implica una disociación más rápida del O2 fijado en la sangre por la hemoglobina. La mejora de la alimentación de substratos energéticos (glucosa, aminoácidos -aa- y ácidos grasos) se da por un aumento de la degradación selectiva en el músculo de fuentes de energía y por el aumento de la irrigación sanguínea en los músculos.
·  Aumento de la temperatura corporal:
Es debido a las reacciones metabólicas que se dan en el organismo. Las reacciones químicas que se dan en el organismo liberan energía que aumenta la temperatura. Este aumento en exceso puede ser perjudicial porque puede desnaturalizar las células. El cuerpo humano dispone de varios mecanismos para liberarse de esta excesiva temperatura: sudoración…
·  Mejora de procesos neuromusculares:
La reducción de la viscosidad mejora la cooperación neuromuscular y la coordinación motriz lo que reduce las necesidades de substratos energéticos y la fatiga. Conjuntamente a la reducción de viscosidad se da el aumento de la temperatura, lo que provoca una aumento de la velocidad del sistema nervioso y mejora la sensibilidad de los receptores propioceptivos.
·  Aumento del estado de vigilia:
El calentamiento provoca una predisposición psíquica al ejercicio que mantiene un estado de vigilia y mejora la atención.
·  Distensión de tendones y ligamentos.
·  Liberación de Glucosa por la circulación.
·  Aumento del volumen sistólico.
EFECTOS GENERALES DEL ENTRENAMIENTO
Sistema Circulatorio:

·         Corazón más grande: La cavidad es más amplia y el miocardio tiene más fuerza, por lo tanto ésto le permite latir con menor esfuerzo y frecuencia a la vez que envía más sangre en cada sístole.

·         Más capilares funcionando: Pueden aumentar hasta en un 42 %.

·         Mejor conducción sanguínea: Porque aumenta la elasticidad sanguínea.

·         Más y mejor constitución de la sangre: Aumenta el número de glóbulos rojos (5 millones o más), más hemoglobina (16-17 mg/cm3),…

·         Mejor equilibrio del pH: El pH se encarga de neutralizar los ácidos del organismo.

·         Menos grasa y sustancias lipoides en la sangre.

·         Mejor perfusión sanguínea a nivel capilar.

Sistema Nervioso:

·         Mayor velocidad y eficacia del SNC para:
a) Recibir una percepción
b) Proyectar el acto motor
c) Dar ordenes (impulsos nerviosos) a los músculos.

Sistema muscular-articular:

·         Mejor alimentación de la fibra muscular: Con lo que aumenta el grosor y la masa muscular.

·         Fortalecimiento de tendones, ligamentos y membranas musculares: Sarcolema, perimisio y epimisio.

·         Aumenta la cantidad de: Fosfato de Creatina, Glucógeno, Calcio (Ca), Potasio (K), Magnesio (Mg), y se dan modificaciones en la cronaxia (excitabilidad) debido al aumento de la masa muscular.

General:

1.- Movilidad articular (los giros en todos los ángulos).    capacidad para desplazar un segmento o parte del cuerpo dentro de un arco de recorrido lo más amplio posible manteniendo la integridad de las estructuras anatómicas implicadas.

·         Se dibujan círculos con la punta del pie apoyada en el suelo. Círculos hacia dentro y hacia fuera.

·         Se dibujan círculos con el pie, mientras la mano sujeta el talón. Círculos hacia dentro y hacia fuera.

·         Se hacen círculos con las rodillas juntas. Hacia un lado y hacia otro, hacia dentro y hacia fuera.

·         Se hacen círculos con la cadera (hacia ambos lados).

·         Se hacen círculos con los brazos, primero hacia delante, después hacia atrás y por último cada brazo hacia al lado contrario del otro.

2.- Carrera continua:

·         Correr en todas las direcciones.

·         Correr levantando las rodillas hacia el pecho.

·         Correr levantando las piernas por detrás.

·         Correr con una pierna (variando: primero la izquierda y luego la derecha).

·         Correr con una pierna (como lo anterior), pero hacia atrás.

·         Carrera lateral (Variando ambas direcciones).

·         Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto.

·         Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto girado.

·         Carrera: cada 4 pasos agacharse y un salto con doble giro.

3.- Estiramientos (sin rebotes):

·         Sentados con las piernas en “V”, bajamos el cuerpo a una pierna, al centro y a la otra pierna (20-30 segundos cada posición, varias veces).

·         Con las piernas juntas, estiradas, y las puntas de los pies hacia abajo: tocamos con las manos la punta de los pies. ( 20-30 segundos, varias veces).

·         Una pierna estirada adelante, la otra doblada hacia atrás (creando un ángulo de 90º ) mantenemos la posición con el cuerpo estirado y los
huesos de la cadera en línea. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)

·         Una pierna estirada hacia delante, la otra la cruza doblada y con el codo contrario a la pierna doblada la empujamos hacia dentro. (Se varia con ambas piernas y 20-30 seg. Cada una, varias veces)

·         Las piernas en mariposa (dobladas con los talones juntos e intentando juntar lo más posible las rodillas al suelo). (20-30seg, varias veces.)

·         Un brazo hacia atrás doblado, y con el otro haciendo presión en el codo para bajarlo. (Se varia con ambos brazos, 20-30 seg, varias veces)

·         Tumbados en el suelo, se elevan las piernas juntas, rectas y con la punta del pie hacia abajo. (20-30 seg.)

·         Tumbados en el suelo, se elevan las piernas en “V”, rectas. (20-30 seg, varias veces)

·         De pie, con las piernas en “V”, rectas, se estiran al máximo y se mantiene el cuerpo paralelo al suelo. (20-30 seg, varias veces).

4.- Desarrollo muscular:

·         Abdominales (Stanford, oblicuos...) (Repetir de 10 a 15 veces).

·         Flexiones (10 a 15 veces).

·         Sentadillas (10 a 15 veces).

5.- Velocidad . (hay que trabajarla con la máxima intensidad. Tiempo menos de 10 seg y se repite 3 veces con descanso de 2 min.)

·         Desde un extremo de la pista se va hasta el otro extremo a la máxima velocidad.

·         Desde el medio de la pista se avanza hasta el lateral izquierdo, de ahí al derecho y por último se vuelve al centro.

·         El grupo se divide en dos grupos(A y B). El grupo A va primero al lateral izquierdo, luego al derecho y vuelve al centro. El B va primero al derecho, luego al izquierdo y al centro.

·         El grupo se divide en 3 grupos (A, B y C). A y B hacen lo mismo que en el paso anterior y el C recorre la longitud del campo (primero izquierda, derecha y centro).

6.- Fuerza explosiva (Dura menos de 5 y 6 seg. a la máxima intensidad).

·         Saltos de longitud (piernas separadas, sin carrerilla).

·         4 Saltos con piernas ambas piernas y salto junto de piernas separadas.

·         Salto de longitud de piernas juntas sin carrerilla.

·         Lanzamiento de pelota desde el centro de la pista hasta un compañero al otro lado.

·         Lanzamiento de un balón medicinal desde una marca concreta hasta donde se llegue (se mide con un metro).

* Ahora interviene el calentamiento específico de cada deporte.
FORMAS DE HACER EL CALENTAMIENTO:
Según la forma de distribuir y organizar a los jugadores el calentamiento lo clasificaremos en:
-Estático.- Se utiliza cuando el número de jugadores es grande y hay poco espacio disponible.
-Dinámico.- En el calentamiento dinámico los jugadores están continuamente en movimiento, utilizándose carreras suaves y marchas de baja intensidad. Se intercalaran ejercicio de coordinación, flexibilidad, saltos, etc.
-Lúdico.-se realizan juegos e incluso bailes con la finalidad de entrar en calor.
-Mixto.- El calentamiento mixto es una combinación de las dos anteriores, siendo más divertido, y se pueden emplear mayor número y variedad de ejercicios. -
FACTORES A TENER EN CUENTA
Durante el calentamiento el entrenador debe tener una noción exacta del ritmo, las repeticiones y los intervalos entre ejercicios. Al comienzo el ritmo será lento, pero a medida que el calentamiento aumenta en duración y el jugador comienza a sudar, aumenta las pulsaciones, etc., el ritmo se va incrementando, pues es el propio organismo quien lo pide. Las repeticiones nunca serán excesivas (8-12); por el contrario, el número de ejercicios si será muy variado para así trabajar el mayor número de músculos posibles. Los intervalos serán cortos al principio, dado que la intensidad es pequeña.

Resistencia

CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES

Las capacidades condicionales constituyen la expresión de numerosas funciones corporales necesarias para la realización de casi todas las actividades cotidianas.

RESISTENCIA

La resistencia, como la capacidad que representa la eficacia cardiorrespiratoria, se puede definir como la facultad de efectuar, durante un tiempo prolongado, una actividad con una intensidad dada, sin disminución de la eficacia.

En la práctica deportiva presenta diferentes objetivos y funciones, siendo un factor de importancia decisiva las características particulares de la modalidad. Básicamente la resistencia sirve para:

Ø  El mantenimiento y recuperación de la salud en el deporte creativo, de base y escolar.

Ø  La consecución e incremento de la condición física especifica en el deporte de rendimiento y alto rendimiento.

Ø  Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento y/o competición.

Ø  Facilitar una rápida recuperación tras dichas cargas.

Ø  Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Resistencia es la capacidad condicional del organismo de oponerse a la fatiga durante la realización de un esfuerzo, e inclusive, una vez terminado este.

La fatiga se produce como consecuencia de la alteración funcional que ocurre durante la actividad física y provoca la disminución de las posibilidades fisiológicas de rendimiento.

TIPOS DE RESISTENCIA

El trabajo se resistencia debe fundamentarse considerando las diferentes formas de manifestación de la misma como condición para la obtención de buenos resultados, entre ellas encontramos:

RESISTENCIA AEROBICA

La resistencia aeróbica es la capacidad de un individuo para efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio de oxígeno. Constituye la base del entrenamiento y de las competiciones, siendo este sobre el que se apoya el desarrollo y mejoramiento se todas las cualidades, ya que retrasa el cansancio muscular, acelerando la recuperación.

 Como base de la condición física, corresponde a esfuerzos continuos que sobrepasan los tres minutos y que son de mediana y larga intensidad, por lo que se realiza en presencia de oxígeno. La resistencia aeróbica es esencial en deportes a los que se somete al deportista a esfuerzos que requieran de un gasto energético muy elevado y que exijan un gran consumo de oxígeno.

Esta resistencia está relacionada directamente con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminar los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo.

El objetivo fundamental del entrenamiento de la resistencia aeróbica es adquirir una adaptación orgánica máxima, principalmente en el sistema cardiorrespiratorio. El entrenamiento de la resistencia aeróbica comienza desde edades tempranas, a través de los juegos menores, juegos pre-deportivos, juegos deportivos y también a través de los ejercicios de larga duración, al caminar, con el trabajo técnico o al jugar; las actividades deben llevarse a cabo con una duración de 45-60 min., las pulsaciones deben oscilar entre los 140-160 p/min, y la respiración debe ser pausada. El periodo ideal para el entrenamiento de esta capacidad oscila entre los 15 a 18 años.

RESISTENCIA ANAEROBICA

Es la capacidad que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez finalice el esfuerzo. Cuanto más intenso  es el esfuerzo anaeróbico, más elevada la cantidad de oxigeno necesario para las combustiones, pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos; como consecuencia de que el organismo debe seguir trabajando aun con una menor cantidad de oxigeno de la necesaria, se acumulan ácidos que entorpecen el rendimiento. Corresponde a todos los esfuerzos de intensidad elevada con una duración que oscila entre los 20 y 120 segundos. Este tipo de resistencia constituye un elemento fundamental para la práctica de muchos deportes, pues retarda la aparición de la fatiga, manteniendo asi un buen nivel de habilidad técnica.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

La resistencia se relaciona estrechamente con la capacidad condicional de velocidad. Esta capacidad compleja que se trabaja en presencia de un suministro de energía predominantemente anaeróbica, es una de las bases de la de la preparación física de muchos deportes en donde los movimientos deben ser muy veloces.

v  los mejores medios para el desarrollo de la resistencia son los ejercicios largos con intensidad moderada. La resistencia muscular debe mejorarse y aumentarse en los deportes en que se necesite mantener contracciones poderosas por largos periodos de esfuerzo. Para los deportistas que requieren en un tiempo relativamente corto una explosión muy grande de energía, el entrenamiento anaeróbico es la parte más importante de este, aunque el entrenamiento aeróbico es necesario para proveer una base.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS RESISTENCIAS

El desarrollo de la resistencia, como resultado del entrenamiento, está supeditada al logro de importantes adaptaciones de carácter morfo-funcional que le permiten al organismo oponerse a la fatiga, originada como consecuencia de las cargas de esfuerzo físico. Una de estas adaptaciones es el aumento de la capacidad del organismo de producir y utilizar adecuadamente la energía para la contracción muscular. Para mejorar la resistencia podemos hacer uso de cualquier esfuerzo sostenido, sin embargo, la carrera se ha consolidado como el medio más sencillo para alcanzar los objetivos propuestos. Existen diferentes métodos para el desarrollo de esta capacidad, mencionaremos algunos de ellos:

METODOS CONTINUOS

Los métodos continuos se emplean para desarrollar la resistencia general y consiste en la ejecución prolongada del trabajo con una intensidad moderada a ritmo uniforme.

Ventajas: coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno, se incrementan en el proceso de ejecución del trabajo. Se utilizan en la primera etapa de preparación general.

El método continuo es la base de la preparación que lleva a un estado de resistencia general necesario como soporte de toda actividad física, por lo que busca desarrollar la resistencia aeróbica, mediante el mejoramiento del sistema circulatorio y respiratorio. Sus objetivos principales son:

ü  incremento de la capacidad aeróbica por el empleo de la vía metabólica oxidativa; máximo aprovechamiento de las reservas de oxigeno; retardo de la utilización de la vía energética anaeróbica.

ü  Trabajo del sistema de alimentación y transporte: estimula los parámetros cardiovasculares y del metabolismo muscular.

ü  Perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos: con alta economía, de escasa coordinación y fácil aprendizaje.

Consiste en un trabajo prolongado ininterrumpido a ritmo constante y moderado, basado en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de un ejercicio físico específico durante un largo periodo de tiempo, sin pausas, y sin que se realicen varias repeticiones del estímulo. También puede tratarse de varios ejercicios diferentes ejecutados sin interrupción, el ejemplo básico de este método es el jogging, aerobic o la carrera continua. Se desarrolla con ejercicios generales o movimientos básicos del deporte con duración del estímulo muy larga; ejercicios de larga duración o, muchos ejercicios de breve duración. El volumen del estímulo de los ejercicios es bastante grande en tiempo de distancia y recorrida. La intensidad del estímulo de los ejercicios suele ser moderada (entre el 25 y 95% de la máxima capacidad), constante o variable.

METODO FARTLEK

Medio de entrenamiento incluido dentro del método continuo que consiste en esfuerzos ininterrumpidos con intensidades, distancias y ritmos variables y, realizados preferentemente en terrenos de cierta dificultad y de topografía cambiante. El método fartlek es un método de entrenamiento continuo, cuyo significado literal es ¨juego de velocidad¨. Este método se define como cambio de ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad y sus magnitudes variables son el ritmo y la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa.

Su método de trabajo presenta las siguientes características:

ü  Representa un método de acondicionamiento físico básico, que provoca una mejora de las posibilidades funcionales aeróbico-anaeróbicas según la intensidad del esfuerzo.

ü  Duración: alto volumen de trabajo, oscilando entre 10 y 90 minutos. En sesiones de entrenamiento aeróbico se realizan 60-90 min.; en sesiones de trabajo mixto (aerobico-anaerobico) 30-60 min.

ü  Intensidad: variable; en las fases intensas se alcanzan 170-180 pul/min, al introducirse cuestas, sprints, aceleraciones, fases de ritmo, movimientos técnicos, saltos. En los tramos fáciles, la frecuencia cardiaca desciende a 140-150 pul/min.

ü   Durante el mismo no hay pausas, ni se realizan ejercicios de gimnasia intercalados.

ü  La programación de sus contenidos puede modificarse en función del terreno y del estado de deportista. El entrenador puede determinar una serie de cambios de ritmo y el atleta los realiza a su gusto.

ü  Si el deportista no posee la suficiente capacidad el tiempo de trabajo se puede dividir en dos con una pausa de recuperación entre los 8-12 minutos.

TIPOS DE FARTLEK

·         FARLTLEK LIBRE ORIENTADO: es el clásico donde los tramos y las variantes son indicadas sin mucha complicación.

·         FARLTLEK ESPECIAL: consiste en tramos de carrera combinados con ejercicios especiales (elevando los muslos, saltos alternos, etc.). el tramo se determina según los objetivos de trabajo y el nivel de los deportistas.

·         FARLTLEK LIDER: consiste en crear grupos afines, en los cuales se seleccionan capitanes por tramos, quienes tienen que realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes, los escapados serán orientados por el entrenador y tanto la duración como la distancia será acorde a las posibilidades de los grupos.

Se utilizan las siguientes variantes:

a.    Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo

b.    Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo      

c.    Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se le incluye, que cuando el líder es alcanzado vuelve a atacar. Este trabajo prepara y condiciona al fondista a las aceleraciones reales que se presentan en las competencias deportivas modernas.

METODOS A INTERVALOS

Consisten en métodos que se alteran sistemáticamente fases de esfuerzo y pausas de recuperación entre ellas, en el que los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Buscan desarrollar la resistencia anaeróbica, conseguida fundamentalmente por el mejoramiento de los procesos metabólicos.

Dentro de su método de trabajo integra la acción a realizar; el número de repeticiones; el tiempo, duración o intensidad de trabajo; el intervalo o espacio de tiempo para la recuperación entre las repeticiones. La característica principal de estos métodos es la pausa incompleta que según la curva de recuperación individual oscila entre 1/3 y 2/3 del tiempo total de recuperación (entre el 70 y 90% del mismo), por ejemplo, si la recuperación completa se produce en 3 min. La pausa será menor de 2 min. Y mayor de 1 min. El tipo de pausa debe ser activa, como andar, trotar o movimientos suaves, para que no disminuya el volumen minuto cardiaco y en consecuencia la eficacia del método. El intervalo debe ser lo más corto posible, pues las pausas muy largas y pasivas provocan que los efectos cardiovasculares y metabólicos retornen a los valores de reposo rápidamente. Cuando la frecuencia cardiaca baja a 120 pul/min se puede volver a comenzar el trabajo.

METODO DE REPETICIONES

Ejecución consecutiva de una carga o ejercicio sin modificarlo; es decir, repetir una misma ejercitación a máxima velocidad con pausa completa, caracterizado por presentar un descanso amplio. La duración del estímulo es breve. El volumen de trabajo varía en función del sistema energético empleado y del periodo del entrenamiento en que se utilice, generalmente entre el 60 y 70% del volumen máximo posible. La intensidad es constante entre el 90-100% de la máxima capacidad. La pausa optima y completa oscila entre 3 y 45 segundos. El número de repeticiones es variable, entre dos y ocho.

Los efectos de este método desarrollan la velocidad y la resistencia especifica (anaeróbica láctica). Mejora también los mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabolico.