Resistencia

CAPACIDADES FISICAS CONDICIONALES

Las capacidades condicionales constituyen la expresión de numerosas funciones corporales necesarias para la realización de casi todas las actividades cotidianas.

RESISTENCIA

La resistencia, como la capacidad que representa la eficacia cardiorrespiratoria, se puede definir como la facultad de efectuar, durante un tiempo prolongado, una actividad con una intensidad dada, sin disminución de la eficacia.

En la práctica deportiva presenta diferentes objetivos y funciones, siendo un factor de importancia decisiva las características particulares de la modalidad. Básicamente la resistencia sirve para:

Ø  El mantenimiento y recuperación de la salud en el deporte creativo, de base y escolar.

Ø  La consecución e incremento de la condición física especifica en el deporte de rendimiento y alto rendimiento.

Ø  Aumentar la capacidad de soportar las cargas de entrenamiento y/o competición.

Ø  Facilitar una rápida recuperación tras dichas cargas.

Ø  Estabilizar la técnica deportiva y la capacidad de concentración.

Resistencia es la capacidad condicional del organismo de oponerse a la fatiga durante la realización de un esfuerzo, e inclusive, una vez terminado este.

La fatiga se produce como consecuencia de la alteración funcional que ocurre durante la actividad física y provoca la disminución de las posibilidades fisiológicas de rendimiento.

TIPOS DE RESISTENCIA

El trabajo se resistencia debe fundamentarse considerando las diferentes formas de manifestación de la misma como condición para la obtención de buenos resultados, entre ellas encontramos:

RESISTENCIA AEROBICA

La resistencia aeróbica es la capacidad de un individuo para efectuar un ejercicio sostenido en equilibrio de oxígeno. Constituye la base del entrenamiento y de las competiciones, siendo este sobre el que se apoya el desarrollo y mejoramiento se todas las cualidades, ya que retrasa el cansancio muscular, acelerando la recuperación.

 Como base de la condición física, corresponde a esfuerzos continuos que sobrepasan los tres minutos y que son de mediana y larga intensidad, por lo que se realiza en presencia de oxígeno. La resistencia aeróbica es esencial en deportes a los que se somete al deportista a esfuerzos que requieran de un gasto energético muy elevado y que exijan un gran consumo de oxígeno.

Esta resistencia está relacionada directamente con la capacidad de los sistemas circulatorio y respiratorio para abastecer de oxígeno y nutrientes a los músculos y eliminar los productos de desecho que se forman durante el esfuerzo.

El objetivo fundamental del entrenamiento de la resistencia aeróbica es adquirir una adaptación orgánica máxima, principalmente en el sistema cardiorrespiratorio. El entrenamiento de la resistencia aeróbica comienza desde edades tempranas, a través de los juegos menores, juegos pre-deportivos, juegos deportivos y también a través de los ejercicios de larga duración, al caminar, con el trabajo técnico o al jugar; las actividades deben llevarse a cabo con una duración de 45-60 min., las pulsaciones deben oscilar entre los 140-160 p/min, y la respiración debe ser pausada. El periodo ideal para el entrenamiento de esta capacidad oscila entre los 15 a 18 años.

RESISTENCIA ANAEROBICA

Es la capacidad que permite soportar durante el mayor tiempo posible una deuda de oxigeno producida por el alto ritmo de trabajo, que será pagada una vez finalice el esfuerzo. Cuanto más intenso  es el esfuerzo anaeróbico, más elevada la cantidad de oxigeno necesario para las combustiones, pero el abastecimiento de este por el torrente sanguíneo es limitado al igual que su absorción por los tejidos; como consecuencia de que el organismo debe seguir trabajando aun con una menor cantidad de oxigeno de la necesaria, se acumulan ácidos que entorpecen el rendimiento. Corresponde a todos los esfuerzos de intensidad elevada con una duración que oscila entre los 20 y 120 segundos. Este tipo de resistencia constituye un elemento fundamental para la práctica de muchos deportes, pues retarda la aparición de la fatiga, manteniendo asi un buen nivel de habilidad técnica.

RESISTENCIA A LA VELOCIDAD

La resistencia se relaciona estrechamente con la capacidad condicional de velocidad. Esta capacidad compleja que se trabaja en presencia de un suministro de energía predominantemente anaeróbica, es una de las bases de la de la preparación física de muchos deportes en donde los movimientos deben ser muy veloces.

v  los mejores medios para el desarrollo de la resistencia son los ejercicios largos con intensidad moderada. La resistencia muscular debe mejorarse y aumentarse en los deportes en que se necesite mantener contracciones poderosas por largos periodos de esfuerzo. Para los deportistas que requieren en un tiempo relativamente corto una explosión muy grande de energía, el entrenamiento anaeróbico es la parte más importante de este, aunque el entrenamiento aeróbico es necesario para proveer una base.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS RESISTENCIAS

El desarrollo de la resistencia, como resultado del entrenamiento, está supeditada al logro de importantes adaptaciones de carácter morfo-funcional que le permiten al organismo oponerse a la fatiga, originada como consecuencia de las cargas de esfuerzo físico. Una de estas adaptaciones es el aumento de la capacidad del organismo de producir y utilizar adecuadamente la energía para la contracción muscular. Para mejorar la resistencia podemos hacer uso de cualquier esfuerzo sostenido, sin embargo, la carrera se ha consolidado como el medio más sencillo para alcanzar los objetivos propuestos. Existen diferentes métodos para el desarrollo de esta capacidad, mencionaremos algunos de ellos:

METODOS CONTINUOS

Los métodos continuos se emplean para desarrollar la resistencia general y consiste en la ejecución prolongada del trabajo con una intensidad moderada a ritmo uniforme.

Ventajas: coordinación en la actividad de los sistemas que garantizan el consumo de oxígeno, se incrementan en el proceso de ejecución del trabajo. Se utilizan en la primera etapa de preparación general.

El método continuo es la base de la preparación que lleva a un estado de resistencia general necesario como soporte de toda actividad física, por lo que busca desarrollar la resistencia aeróbica, mediante el mejoramiento del sistema circulatorio y respiratorio. Sus objetivos principales son:

ü  incremento de la capacidad aeróbica por el empleo de la vía metabólica oxidativa; máximo aprovechamiento de las reservas de oxigeno; retardo de la utilización de la vía energética anaeróbica.

ü  Trabajo del sistema de alimentación y transporte: estimula los parámetros cardiovasculares y del metabolismo muscular.

ü  Perfeccionamiento técnico de movimientos poco complejos: con alta economía, de escasa coordinación y fácil aprendizaje.

Consiste en un trabajo prolongado ininterrumpido a ritmo constante y moderado, basado en la continuidad del esfuerzo, en la repetición uniforme de un ejercicio físico específico durante un largo periodo de tiempo, sin pausas, y sin que se realicen varias repeticiones del estímulo. También puede tratarse de varios ejercicios diferentes ejecutados sin interrupción, el ejemplo básico de este método es el jogging, aerobic o la carrera continua. Se desarrolla con ejercicios generales o movimientos básicos del deporte con duración del estímulo muy larga; ejercicios de larga duración o, muchos ejercicios de breve duración. El volumen del estímulo de los ejercicios es bastante grande en tiempo de distancia y recorrida. La intensidad del estímulo de los ejercicios suele ser moderada (entre el 25 y 95% de la máxima capacidad), constante o variable.

METODO FARTLEK

Medio de entrenamiento incluido dentro del método continuo que consiste en esfuerzos ininterrumpidos con intensidades, distancias y ritmos variables y, realizados preferentemente en terrenos de cierta dificultad y de topografía cambiante. El método fartlek es un método de entrenamiento continuo, cuyo significado literal es ¨juego de velocidad¨. Este método se define como cambio de ritmo dentro de la ejercitación continua de la actividad y sus magnitudes variables son el ritmo y la velocidad de la carrera en el transcurso de la distancia según un programa.

Su método de trabajo presenta las siguientes características:

ü  Representa un método de acondicionamiento físico básico, que provoca una mejora de las posibilidades funcionales aeróbico-anaeróbicas según la intensidad del esfuerzo.

ü  Duración: alto volumen de trabajo, oscilando entre 10 y 90 minutos. En sesiones de entrenamiento aeróbico se realizan 60-90 min.; en sesiones de trabajo mixto (aerobico-anaerobico) 30-60 min.

ü  Intensidad: variable; en las fases intensas se alcanzan 170-180 pul/min, al introducirse cuestas, sprints, aceleraciones, fases de ritmo, movimientos técnicos, saltos. En los tramos fáciles, la frecuencia cardiaca desciende a 140-150 pul/min.

ü   Durante el mismo no hay pausas, ni se realizan ejercicios de gimnasia intercalados.

ü  La programación de sus contenidos puede modificarse en función del terreno y del estado de deportista. El entrenador puede determinar una serie de cambios de ritmo y el atleta los realiza a su gusto.

ü  Si el deportista no posee la suficiente capacidad el tiempo de trabajo se puede dividir en dos con una pausa de recuperación entre los 8-12 minutos.

TIPOS DE FARTLEK

·         FARLTLEK LIBRE ORIENTADO: es el clásico donde los tramos y las variantes son indicadas sin mucha complicación.

·         FARLTLEK ESPECIAL: consiste en tramos de carrera combinados con ejercicios especiales (elevando los muslos, saltos alternos, etc.). el tramo se determina según los objetivos de trabajo y el nivel de los deportistas.

·         FARLTLEK LIDER: consiste en crear grupos afines, en los cuales se seleccionan capitanes por tramos, quienes tienen que realizar escapadas que deben ser neutralizadas por el resto de los integrantes, los escapados serán orientados por el entrenador y tanto la duración como la distancia será acorde a las posibilidades de los grupos.

Se utilizan las siguientes variantes:

a.    Aceleración corta y dejarse alcanzar por el grupo

b.    Aceleración media y dejarse alcanzar por el grupo      

c.    Aceleración larga y dejarse alcanzar por el grupo.

A estas variantes se le incluye, que cuando el líder es alcanzado vuelve a atacar. Este trabajo prepara y condiciona al fondista a las aceleraciones reales que se presentan en las competencias deportivas modernas.

METODOS A INTERVALOS

Consisten en métodos que se alteran sistemáticamente fases de esfuerzo y pausas de recuperación entre ellas, en el que los efectos se producen durante la recuperación y no durante el esfuerzo. Buscan desarrollar la resistencia anaeróbica, conseguida fundamentalmente por el mejoramiento de los procesos metabólicos.

Dentro de su método de trabajo integra la acción a realizar; el número de repeticiones; el tiempo, duración o intensidad de trabajo; el intervalo o espacio de tiempo para la recuperación entre las repeticiones. La característica principal de estos métodos es la pausa incompleta que según la curva de recuperación individual oscila entre 1/3 y 2/3 del tiempo total de recuperación (entre el 70 y 90% del mismo), por ejemplo, si la recuperación completa se produce en 3 min. La pausa será menor de 2 min. Y mayor de 1 min. El tipo de pausa debe ser activa, como andar, trotar o movimientos suaves, para que no disminuya el volumen minuto cardiaco y en consecuencia la eficacia del método. El intervalo debe ser lo más corto posible, pues las pausas muy largas y pasivas provocan que los efectos cardiovasculares y metabólicos retornen a los valores de reposo rápidamente. Cuando la frecuencia cardiaca baja a 120 pul/min se puede volver a comenzar el trabajo.

METODO DE REPETICIONES

Ejecución consecutiva de una carga o ejercicio sin modificarlo; es decir, repetir una misma ejercitación a máxima velocidad con pausa completa, caracterizado por presentar un descanso amplio. La duración del estímulo es breve. El volumen de trabajo varía en función del sistema energético empleado y del periodo del entrenamiento en que se utilice, generalmente entre el 60 y 70% del volumen máximo posible. La intensidad es constante entre el 90-100% de la máxima capacidad. La pausa optima y completa oscila entre 3 y 45 segundos. El número de repeticiones es variable, entre dos y ocho.

Los efectos de este método desarrollan la velocidad y la resistencia especifica (anaeróbica láctica). Mejora también los mecanismos de regulación de los sistemas cardiovasculares, respiratorio y metabolico.